毎朝、目覚ましの音で無理やり起きては、ため息と共に1日が始まる。
そんな生活をしていた私が『ある習慣』を取り入れたことで、目覚めが劇的に変わりました。
本記事では、今日から始められる睡眠の質が爆上がりする習慣と、寝室の環境作りについてご紹介していきます。
睡眠の質が爆上がりする習慣
早速今日から取り組める睡眠の質を向上させる習慣についてです。
- 同じ時間に起きて、同じ時間に寝る
変則的な仕事をしていない限り誰もが取り組める内容だと思います。
毎日同じ時間に寝起きすると、体内時計が整い、朝の目覚めを促す『コルチゾール』の分泌のタイミングが揃って毎朝スッキリ起きることができます。 - 朝起きたらすぐ日光を浴びる
起床後すぐに太陽の光を浴びることでも体内時計がリセットされます。
朝日を浴びることで日中に『セロトニン』が分泌され、そのセロトニンが夜になると『メラトニン』に変化することで眠気を促します。 - 寝る１時間半前に湯船に浸かる
40℃前後の湯船に浸かることで、深部体温が上がり、１時間半ほど経って下がってきた頃に自然な眠気が来ることで熟睡できます。 - カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取を控える
カフェインには覚醒作用が入っていて、持続力も長いため午後３時以降の摂取は控えましょう。
アルコールは一見眠りを深くしてくれそうなイメージがありますが、実は眠りが浅くなります。
ニコチンも中枢神経系を刺激し、覚醒作用があるため寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下します。 - 日中に最低限軽い運動をする
なかなか仕事が忙しくて日々運動する習慣がない人もいると思います。
運動することによって体を疲労させ、睡眠の質が向上するため軽い運動だけでも習慣に取り入れましょう。
私のおすすめは、朝の日光を浴びながらする散歩です。
個人的にこれが一番取り入れて良かったと思う習慣です。 - 寝る前のストレッチ
寝る前にストレッチをすることで、副交感神経を優位にして心身をリラックスさせます。
また、血行を促進させるので熟睡効果があります。
どの習慣も今日から取り組める習慣になっていますので、ぜひ実践してみてください。
良い寝室の環境作りとは？
日々の生活で睡眠の質を向上させる習慣に取り組むのと同じくらい寝室の環境作りも大切です。
ちょっとした工夫で寝室の環境が整うので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
- 温度と湿度の最適化
寝室の理想の温度は18℃〜22℃と言われていて、湿度は50%〜60%と言われています。
寝るときの照明は真っ暗で寝るのが好ましく、真っ暗だと寝れないという人はアイマスクなどの着用をおすすめします。 - 寝る１時間前から「デジタルデトックス」
スマホ、パソコン、テレビなどのブルーライトは脳を覚醒させてしまい睡眠の質の低下につながります。
ですので、寝る１時間前には全て終わらせ、読書やストレッチ、音楽を聴いたりとリラックスできることをしましょう。 - 自分流の「入眠ルーティン」を作る
自分のスタイルに合わせて入眠ルーティンを作るのもおすすめです。
毎晩決まったルーティンをすることで、脳が「これから寝る時間だ」と認識して自然と眠気が来るようになります。
歯磨き→ストレッチ→読書など自分が夜に楽しめて、リラックス効果のあるルーティンを取り入れましょう。 - アロマを使う
自分好みのアロマを見つけてその匂いに満たされながら寝ることも、リラックスにつながり睡眠の質を高めます。
たくさんの種類のアロマが販売されていますので、自分に合った匂いを探すのも楽しみの一つですね。 - 寝る30分前に間接照明に切り替える
夜に明るいライトで上から照らされていると、脳が今は「昼間だ」と勘違いし、なかなかリラックスモードに入ってくれません。
そのため、寝る30分前には間接照明に寝室のライトを切り替えることをおすすめします。
せっかく睡眠に良い習慣を取り入れても、寝室の状況が悪ければ眠りにつきづらくなってしまったり、浅い眠りになってしまって、スッキリ起きれなくなってしまいますので
習慣同様にこれらの点も十分意識して生活しましょう。
まとめ
質の高い睡眠は、心身の健康を支える大切な土台です。毎日のちょっとした習慣や環境の工夫によって、睡眠の質は大きく変わります。
規則正しいリズム、就寝前のリラックス習慣、快適な寝室環境、そして朝の光を取り入れることなど、どれも特別な道具やお金を必要とせず、今日からすぐに実践できるものばかりです。
自分に合った方法を少しづつ取り入れて、睡眠の質を改善し、毎日より元気に、快適に過ごしていきましょう。
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