皆さんは睡眠についてどれくらい考えているでしょうか？
夜更かしした次の日はなんだか身体がだるかったり、頭が冴えなかったりする経験をしたことがある人も多いかと思います。
それくらい日々のパフォーマンスに関わってくる睡眠ですが、そんな睡眠が人体にどれくらい重要なのか。
また、疎かにするとどのような影響をもたらすのかについてご紹介したいと思います。
寝不足がもたらす影響
睡眠不足による身体への影響は3種類あり、精神的な症状、身体的な症状、長期的な症状があります。
精神的な症状
- 集中力・注意力の低下
- 記憶力・判断力の低下
- イライラしやすくなる
- 気分が落ち込みやすくなる
身体的な症状
- 午前中に強い眠気
- 頭痛・めまい
- 倦怠感
- 食欲増進
- 肌荒れ・ニキビができる
長期的な影響
- 高血圧・糖尿病のリスク
- うつ病や不安障害のリスク
- 肥満になりやすくなる
このように睡眠不足にはかなり多くの健康被害があることが分かっています。
では、なぜ睡眠不足がこのような被害をもたらすのか。
それは『アデノシン』と言う疲労物質で、眠気を誘発する作用があります。
私達は日中この『アデノシン』が少しづつ溜まっていき、夜には眠くなりそれを睡眠中に綺麗に取り除き元気よく朝を迎えることができます。
この『アデノシン』は私達のドーパミンの分泌も抑えてしまう働きもあり、その影響で自然とパフォーマンスが悪くなってしまうのです。
睡眠の重要性について
次に睡眠の重要性についてです。
記憶の定着・脳の回復
ノンレム睡眠（体と脳を休ませる深い眠り）とレム睡眠（体を休ませつつ脳を活動させる浅い睡眠）に入ることで記憶か整理されて長期記憶に変換されます。
このノンレム睡眠によって脳の疲労が回復すると言われています。
成長ホルモンの分泌
深い眠りのノンレム睡眠中に多くの成長ホルモンが分泌され、この成長ホルモンによって筋肉や骨、皮膚などの再生が行われています。
筋トレなどで筋肉に強い刺激を与えても、この成長ホルモンが分泌されないと修復されず筋肉が成長しないのでとてももったいないです。
感情のコントロール
睡眠中に脳は感情の処理を行なっており、この処理によってストレスに強くなると言われてます。
よく、イライラしていたけど寝たら治ったという経験がありますが、まさにこのことですね。
逆に睡眠不足だとイライラしやすかったり、鬱症状になるリスクを高めます。
免疫力の強化
睡眠中は体内の免疫系が強化され、体内の病原体と戦う力が高まると言われています。
ですので質の良い睡眠をとることで、風邪や感染症にかかりにくくなります。
最適な睡眠時間はどれくらいなのか？
結局のところ睡眠時間はどれくらい確保すれば良いのか。
一般的には7時間〜８時間が良いと言われていますが、まさにその通りです。
睡眠は長ければ長いほうが良いわけでもありません。
最近の研究結果によると、睡眠時間が9時間までは死亡リスクが低下し9時間を超えると死亡リスクが上がると言われています。
かといって、なかなか毎日9時間の睡眠時間を確保するのは難しいと思います。
ですので、7時間〜8時間の睡眠時間が最適と言われています。
睡眠の質を高めるポイント
続いては、睡眠の質を高めるポイントです。
これらのポイントを毎日意識することで、ぐっすり眠れて快眠できること間違いないです！
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
人間は睡眠パターンが変わるとそれに適応するのに苦労します。
また、休みの日にたくさん寝たからといって日々の寝不足の埋め合わせになるわけではありません。
ですので、平日も休日も変わらない睡眠パターンが大事です。 - 寝る1時間前のブルーライトカット、照明を暗くする
寝る前にブルーライトを浴びてしまうと、脳が昼間だと勘違いしてしまい眠りにつけなかったり、睡眠が浅くなって体内時計が狂ってしまいます。
ですので、寝る1時間前にはスマホやパソコンを見るのをやめて部屋の照明も暖色系に切り替えるのが有効です。 - 寝る前に湯船に浸かる
寝る1時間〜2時間前に40℃前後の湯船に10分〜20分ほど浸かることで、スムーズに体温が下がりそれに伴い自然と眠気が来ることで睡眠の質が上がります。 - カフェインやニコチンを摂取しない
カフェインは体内から抜けるのに8時間かかると言われています。
ですので、午後3時以降にカフェインを摂取してしまうと眠りが浅くなってしまいます。
また、ニコチンも禁断症状により朝早くに目覚めてしまうため、カフェインとニコチンの摂取を控えましょう。 - 寝る前にアルコールを摂取しない
アルコールは酔っ払って寝るとぐっすり眠れると言う方もいるかと思いますが、あまり飲みすぎてしまうとレム睡眠を減らしてしまい、寝ている途中の覚醒を増やしてしまいます。
また、寝酒を毎晩飲む習慣をつけてしまうとアルコールがないと眠れなくなってしまうこともあるので注意しましょう。 - 寝る前や夜遅くに大量の飲食をしない
夜遅くにたくさんの飲食をしてしまうと、消化不良を起こし睡眠の妨げになってしまいます。
また、飲み物を飲み過ぎてしまっても夜中にトイレに行きたくなって目が覚めてしまうので気をつけましょう。 - 午後3時を過ぎたら仮眠をしない
午後３時を過ぎて仮眠をしてしまうと、夜に眠れなくなってしまうので注意が必要です。 - 寝る前にリラックスする
寝る前にリラックスすることで、眠りにつきやすくなるので音楽を聴いたり、ストレッチをしたりなどリラックスする時間を確保しましょう。 - 日中に太陽の光を浴びる
日光には『セロトニン』と言うホルモンの分泌を促す効果があります。
このセロトニンが夜になると、『メラトニン』に変わりこのメラトニンが自然と眠気を誘い睡眠の質が高まります。
特に朝に日光を浴びて起きることで、体内時計がリセットされますので起きたら数分でも日光を浴びるのがおすすめです。 - 日中に軽い運動を取り入れる
日中に運動習慣を取り入れることで、身体を疲労させ寝つきが良くなり睡眠の質も高まります。
運動習慣がない人はウォーキングなど自分に合った運動から取り入れましょう。
まとめ
今回は睡眠の重要性、睡眠不足のリスク、睡眠の質を向上させるポイントについてご紹介しました。
睡眠は私たちの生活において、身体や脳の健康維持に欠かせないプロセスです。
もちろん人によって仕事などで生活リズムが違くて思うように睡眠時間が取れないこともあると思います。
ですが、１つずつ自分のペースで良い睡眠習慣を身につけることで日中のパフォーマンス向上を図ることができますので、毎日元気に健康維持を目指しましょう！
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